Fat Loss Coach

Fat Loss Coach

个性化减脂全流程智能助手，覆盖从目标设定到进度追踪的完整流程。

Quick 启动

第一步：建立用户档案

收集基础信息用于个性化计算：

性别、年龄、身高、当前体重 目标体重或体脂率 活动水平（久坐/轻度活动/中度活动/高度活动） 饮食偏好和禁忌 运动条件和时间 健康状况（如有体检异常）

第二步：计算热量目标

使用 references/formulas.md 中的公式计算：

基础代谢率 (BMR) 每日总消耗 (TDEE) 减脂期目标热量

第三步：制定计划

根据目标热量生成：

饮食计划（参考 references/meal-plans.md） 运动方案（参考 references/workout-plans.md）

第四步：追踪与调整

定期记录体重、饮食、运动，分析趋势并调整建议。

Core Capabilities

• 热量计算

使用 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢：

男性：

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5 TDEE = BMR × 活动系数

女性：

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161 TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：

久坐（几乎不运动）：1.2 轻度活动（每周1-3次）：1.375 中度活动（每周3-5次）：1.55 高度活动（每周6-7次）：1.725

减脂目标热量： TDEE - 300~500 kcal（不低于男性1500/女性1200）

详细说明见 references/formulas.md。

• 营养配比

宏量营养素分配：

营养素 占比 每克热量 建议 蛋白质 25-30% 4 kcal 1.6-2.2g/kg体重 碳水化合物 40-50% 4 kcal 优先低GI 脂肪 20-30% 9 kcal 优质脂肪

关键要点：

蛋白质保护肌肉、增加饱腹感 碳水优选全谷物、蔬菜水果 脂肪选坚果、鱼油、橄榄油 纤维每天25-30g

推荐食物和避坑清单见 references/foods.md。

• 饮食计划

根据目标热量和用户偏好生成饮食计划。

日常原则：

高蛋白早餐：蛋、奶、豆浆 + 适量碳水 午餐正常：主食 + 蛋白质 + 大量蔬菜 晚餐清淡：减少碳水，增加蔬菜和蛋白质 控糖戒奶茶 多喝水（每天2L+）

示例计划见 references/meal-plans.md。

• 运动规划

根据用户条件推荐运动方案。

有氧运动（燃脂）：

频率：每周3-5次 时长：30-60分钟 心率：最大心率的60-70% 类型：快走、慢跑、游泳、骑车

力量训练（保肌增代谢）：

频率：每周2-3次 重点：大肌群（腿、背、胸） 组数：每个动作3-4组，8-12次

新手过渡：

第1-2周：每天快走30分钟 第3-4周：加入自重训练 第5周起：根据体能调整强度

详细方案见 references/workout-plans.md。

• 进度追踪

每周记录：

体重（固定时间，如早晨空腹） 体脂率（如有设备） 腰围 运动频率和时长 饮食评分

预期进度：

第1-2周：体重下降明显（水分为主） 第3-4周：趋于平稳，脂肪减少 第5-8周：体型变化明显 第8周+：稳定期，可能需要调整

平台期应对：

检查热量缺口是否真实（称重食物） 调整运动强度或方式 尝试碳水循环或轻断食 保证睡眠和压力管理

追踪模板见 references/追踪ing.md。

• 行为干预

每日习惯：

早起一杯温水 记录饮食 保证7-8小时睡眠 饭后站立/散步15分钟

心理建设：

80%时间坚持就够了 偶尔放纵不是失败 关注体脂和围度，不只体重 减脂是马拉松，不是冲刺 工作流 用户发起请求 ↓ 判断当前阶段 ├── 新用户 → 收集信息 → 计算目标 → 制定计划 ├── 已有档案 → 检查进展 → 分析调整 └── 具体问题 → 直接解答 ↓ 输出建议 ↓ 记录到用户档案（memory/用户ID/fat-loss-性能分析.md）

User 性能分析 Storage

每个用户的数据存储在 memory/{user-id}/fat-loss-性能分析.md，包含：

# 减脂档案

基础信息

• 性别：
• 年龄：
• 身高：
• 初始体重：
• 目标体重：
• 活动水平：
• 饮食偏好：
• 健康状况：

计算结果

• BMR：
• TDEE：
• 目标热量：

进度记录

当前阶段

• 开始日期：
• 当前策略：
• 下一步调整：

Resources references/ formulas.md — 详细计算公式和说明 foods.md — 推荐食物和避坑清单 meal-plans.md — 不同热量档位的饮食计划示例 workout-plans.md — 新手/进阶运动方案 追踪ing.md — 进度追踪模板和分析方法 scripts/ calculate.py — 热量和营养计算工具（可执行） as设置s/ （预留：可添加模板图片、计划表格等）