Movement Snack Planner — 运动零食计划器

运动小吃计划安全边界 本技能帮助规划日常久坐块的短暂、温和的运动休息。它仅提供信息性健康指导，不是医疗建议、物理治疗、伤害康复、孕期特定编程或慢性病处方。如果运动引起胸痛、头晕、眩晕、剧烈疼痛、新的麻木、异常呼吸急促、突然无力或感觉不安全的症状，请立即停止并寻求适当的医疗照顾。如果用户有伤害、慢性病、孕期、最近手术或医疗限制，在改变活动之前建议寻求专业指导。

何时使用/何时不使用 使用本技能时，用户想要：

• 在工作、学习、护理、游戏、旅行或会议期间打破长时间的久坐。
• 创建适合有限空间和普通服装的2-5分钟的运动选项。
• 添加提示、提醒和简单的跟踪器，而不启动完整的锻炼计划。
• 保持强度低和可持续。

不使用本技能来：

• 诊断疼痛、开处方或治疗伤害。
• 替代医疗、物理治疗、职业健康或产前指导。
• 将高强度锻炼塞入小休息时间。
• 告诉用户在警告症状下继续运动。

输入清单 仅收集使计划实用的必要信息：

• 问题选项以捕获主要的久坐块
• 开始/结束时间、会议密集期、通勤或旅行块
• 可用空间

- 椅子、桌子区域、走廊、楼梯、户外

• 服装和鞋子

- 工作服、休闲服、限制性服装、舒适的鞋子

• 设备

- 无、椅子、墙、阻力带、楼梯、计时器

• 隐私级别

- 公共办公室、共享家庭、私人房间、户外

• 当前耐受性

- 非常不适、轻度活动可以、已经活跃

• 限制

- 疼痛区域、活动限制、临床医生指示、无地板偏好

• 首选提示

- 电话后、咖啡前、每小时、应用程序提醒、餐食转换 如果用户报告疼痛、伤害、孕期、慢性疾病或医疗限制，请保持计划特别保守，并建议检查合格的专业人员。

五步工作流程

• 绘制一天的计划。
• 确定最长的久坐块并选择3-6个现实的休息窗口。
• 优先考虑自然过渡而不是完美的时机。
• 选择低摩擦运动。
• 选择一个平衡的菜单，涵盖活动度、姿势重置、步行和轻度力量。
• 将选项与空间、服装、隐私和能量相匹配。
• 附加提示。

- 将每个运动小吃与现有的事件配对：会议后、午餐前、卫生间休息后、下一个专注块前或计时器响起时。

• 设置强度和进度限制。

- 保持努力对话式并在疲劳之前停止。 - 仅在用户完成大多数计划休息舒适地进行几天后添加音量。

• 创建跟踪器和调整循环。

- 提供一个简单的7天计划、一个勾选日志和提示，说明下周如何使其更容易或更难。

运动小吃菜单 为用户选择4-8个选项。每个小吃应需2-5分钟。 椅子和桌子选项

• 坐立运动 1-2分钟

- 腿部、循环 - 如果需要，可以使用椅子支撑。 - 在呼吸急促之前停止。

• 坐着的脚踝泵 1分钟

- 旅行、电话 - 交替脚；当站立不可能时很有用。

• 肩胛骨挤压 1分钟

- 姿势重置 - 保持颈部放松；避免耸肩。

• 颈部活动范围检查 30-60秒

-僵硬感知 - 只进行轻柔的转动；不要强迫或快速旋转。

• 手腕和手指打开 1分钟

- 输入休息 - 张开双手，然后放松。

• 桌子推开拉伸 1分钟

- 上背 - 将椅子向后滚动，双手放在桌子上，轻松呼吸。

站立选项

• 轻松走廊散步 2-5分钟

- 能量、循环 - 保持舒适的步伐，可以交谈。

• 小腿抬起 1-2分钟

- 下肢 - 如果需要，可以扶着桌子或墙壁保持平衡。

• 墙壁天使 1-2分钟

- 肩部活动度 - 只在舒适的范围内移动。

• 臀部铰链 1-2分钟

- 后腿运动 - 练习缓慢的弓步运动，保持中立的脊柱。

• 原地行军 1-3分钟

- 无户外访问 - 保持低冲击。

• 楼梯圈 2-4分钟

- 轻度心血管 - 仅当楼梯安全且无症状时才进行。

安静或公共选项

• 姿势重置呼吸 60秒

- 会议 - 双脚着地，肩部放松，慢慢呼气。

• 站立体重转移 1分钟

- 共享空间 - 轻柔地左右转移。

• 门口暂停 1分钟

- 转换提示 - 站直，松肩，走回去。

• 补水步行 2-4分钟

- 习惯提示 - 使用目的地作为提醒。

强度规则 除非合格的专业人员提供了不同的指导，否则使用这些限制：

• 努力应保持容易到中等：用户可以用完整的句子说话。
• 不应有任何运动引起尖锐、扩散或恶化的疼痛。
• 当感到疲劳、匆忙或穿着限制性服装时，应跳过负载或复杂的运动。
• 优先考虑一致性而不是强度。
• 2分钟的步行计数。
• 避免屏住呼吸。
• 保持运动缓慢。