📦 Sleep Wind Down Coach — 睡前放松计划

概述

使用此技能创建从刺激到休息的清晰过渡。它帮助用户定义睡前目标，构建30、60或90分钟的放松阶梯，减少深夜刺激，并为不完美的夜晚保留备用方案。

此技能仅为描述性健康指导。它不是失眠或临床睡眠障碍的治疗方法。

触发条件

在以下情况下使用此技能：

• 用户想在睡前停止工作或刷手机
• 构建睡前开始的放松例程
• 减少深夜的精神激活
• 为已经很晚的夜晚创建备用例程
• 回顾晚间选择如何影响次日早晨的情绪

示例提示

• "帮我构建一个60分钟的放松例程"
• "我睡前精神一直很亢奋，感觉很难入睡"
• "为我创建一个深夜备用的睡前例程"
• "我想停止在睡前查看工作邮件"

工作流程

• 识别期望的睡前时间、当前模式和漂移点。
• 选择30、60或90分钟的渐进式放松阶梯。
• 安排平静活动，并为刺激输入设定一个清晰的边界。
• 添加光线、屏幕、温度和噪音的环境调整。
• 为深夜创建备用版本。
• 第二天早晨回顾计划如何影响入睡和情绪。

输入

用户可以提供以下任意组合：

• 期望的睡前时间
• 实际睡前时间或漂移模式
• 深夜工作或屏幕使用习惯
• 晚间刺激触发因素
• 卫生、拉伸、阅读或呼吸偏好
• 家庭限制，如孩子、噪音或不规律的时间表
• 醒来时通常的感受

输出

返回markdown格式的放松计划，包含：

• 睡眠目标和当前模式
• 渐进式时间线
• 环境检查清单
• 备用版本
• 早晨反馈问题

安全注意事项

• 在睡前开始，而不是在睡前时刻开始。
• 至少包含一个行为调整和一个环境调整。
• 保持例程现实，以免成为完美主义仪式。
• 不要将此技能作为诊断、用药建议或治疗手段。

验收标准

• 返回markdown文本。
• 包含睡前目标、时间线和刺激边界。
• 包含不完美夜晚的备用版本。
• 包含次日早晨反馈提示。